2018年03月30日

『「いつものパン」があなたを殺す』デイビッド・パールマター, クリスティン・ロバーグ

小麦は血糖値を上昇させやすいだけでなく、脳に悪影響を与えるグルテンを含むという。著者は、狩猟採集民の食事の75%を脂肪が占めていたことを根拠にして、低炭水化物の食事を勧めている。

グルコース(ブドウ糖)を摂ると、全身を循環して血糖値を上げ、体内のすべての細胞で利用される。フルクトース(果糖)は肝臓で代謝されるため、血糖値やインスリン値は上がらない。ただし、フルクトースが多い食事を摂れば肥満になる。小麦はグラニュー糖(スクロース)より血糖値を上昇させる。

インスリンの役割は、血中のグルコースを筋肉や脂肪、肝臓組織の細胞に送ることだが、継続的にグルコースを摂取して高濃度のインスリンにさらされると、細胞は膜表面の受容体の数を減らして順応する。すると、膵臓はインスリンを多く分泌して濃度はさらに上がる。これを繰り返すと、細胞はインスリン抵抗性になる。血中の糖はガラスの破片のようにダメージを与え、失明、感染症、神経損傷、心臓疾患、アルツハイマー病等多くの問題を引き起こす。インスリン感受性は、食事療法と運動によって改善する。

高血糖は、グルコース、タンパク質、脂肪を結合させ、終末糖化産物(AGEs)を形成して硬くする糖化反応(メイラード反応)を起こす。糖化反応は正常な代謝プロセスだが、過度になると脳組織の委縮、認知低下、腎臓疾患、糖尿病、血管疾患をまねく。AGEsは、肌のしわやたるみ、変色などの老化をもたらす。LDLが糖化されるとフリーラジカルの量は50倍に増え、それによって細胞は機能を失って死んでいく。

血糖値が上昇すると、神経伝達物質であるセロトニン、エピネフリン、γアミノ酪酸(GABA)、ドーパミンが減少する。さらに、神経伝達物質を生成するのに必要なビタミンB複合体が使い尽くされる。血糖が正常範囲内でも高めであると、脳は6〜10%ほど委縮する原因になる(American Academy of Neurology, 2012/9)。ウエストが太い人ほど脳の海馬は小さいことが判明している。

タンパク質の混合物であるグルテンは、粘着性のある物質として、クラッカー、焼き菓子、ピザ生地などのパン製品をつくるときに粉をまとめ、ふくらませる役割を担う。グルテンは、胃で分解されるとポリペプチド混合物となり、血液脳関門を通過して脳に入るとオピオイド受容体と結合して、アヘンと同じ仕組みの恍惚状態をもたらす。小麦や大麦などの穀物に含まれるグルテンの量は、数十年前に比べて40倍になっている。トウモロコシ、米、ソバはグルテンを含まない。

食事による脂肪摂取は、肥満とほとんど関係がない。脂溶性のビタミンA,D,E,Kは、食事による脂肪は欠かせない。ビタミンDが不足すると、統合失調症、アルツハイマー病、パーキンソン病、うつ病などにかかりやすくなる。

健康的な脂肪を豊富に摂っている人は、認知機能障害になる割合が42%低い(R. O. Roberts, et al.2012)。脳は3分の2が脂肪で、そのうちの4分の1がDHA。DHAは、抗炎症作用を持ち、脳の代謝低下を防いで脳の機能を高める。DHAをたくさん消費した人は、アルツハイマー病にかかるリスクが60%低下した(E. J. Schaefer, et al.,2006)。

飽和脂肪酸は細胞膜の50%を占めるほか、骨がカルシウムを吸収すること、肝臓が脂肪を取り除くこと、白血球が病原菌を識別して破壊したり、腫瘍と戦うことなどに役立っている。21の研究をまとめた34万人のデータによると、飽和脂肪酸の摂取と、冠状動脈性心疾患、脳卒中、心血管疾患のリスクとは関係がない(P. W. Siri-Tarino, et al.,2010)。心臓発作のリスク要因として重要なのは、喫煙、アルコール過剰摂取、有酸素運動の不足、体重過多、高炭水化物の食事などがある。

コレステロールは脳の重要な栄養素で、ニューロンが働くためには欠かせず、細胞膜の構成要素として基本的な役割を果たす。また、抗酸化物質、ビタミンDなどの前駆体、ステロイドホルモンとしての役割も担う。LDLは低比重のリポタンパク質で、悪いところは何もなく、コレステロールをニューロンに運ぶ役割を果たす。総コレステロールは、言語能力、注意・集中力、抽象的推論、多くの認知領域を測定するデータとの間に強い相関がある(Penelope K. Elias, et al.,2005)。うつ病は、コレステロール値が低い人にはるかに多い(J. Y. Shin, et al.,2008)。

ケトン食療法によって脳内のアミロイドが減少する(I. Van der Auwera, et al.,2005)。ケトン体脂肪の中鎖脂肪酸油は、アルツハイマー病の認知機能に著しい改善をもたらす(M. A. Reger, et al.,2004)。中鎖脂肪酸はココナッツオイルに含まれる。

西洋人が、小麦が与える健康への影響を指摘しているのは興味深い。どの本を読んでも、脂肪やコレステロールは避けた方がいいどころか、身体にとって重要であると書かれているが、この本では、脂肪の摂取は肥満とは関係がないと言い切っている。さらに、飽和脂肪酸は心疾患との関係はなく、悪玉と呼ばれているLDLも重要な働きを担っていると指摘している。食事については、本によって書いてあることが異なるが、この本でも新たな見解を得ることができた。

「いつものパン」があなたを殺す: 脳を一生、老化させない食事「いつものパン」があなたを殺す: 脳を一生、老化させない食事
デイビッド パールマター, クリスティン ロバーグ / 三笠書房 (2015-01-16)
タグ:食事
2018年03月02日

『アルツハイマー病は「脳の糖尿病」』鬼頭昭三, 新郷明子 ブルーバックス

糖尿病とアルツハイマー病は、膵臓や神経の細胞内の状態に共通点があり、どちらもインスリンの作用が低下したことが原因という。したがって、アルツハイマー病の予防と治療は、運動療法と食事療法が有効であるとの驚きの結論になっている。

糖尿病は、インスリンの量が不足したり、作用が低下したインスリン抵抗性になることによって、ブドウ糖の代謝異常を起こして血糖値が上昇することで起こる。インスリンは、膵臓にあるランゲルハンス島の中のβ細胞から出される。過食や運動不足によってブドウ糖の余剰状態が続くと膵臓がインスリンを多く出すが、限界に達すると血糖値とインスリン濃度が高い状態の糖尿病予備軍となり、高インスリン血症の状態になって血糖値がさらに上がると糖尿病になる。加齢とともに膵臓のβ細胞は減少し、糖尿病になりやすくなる。インスリンは、血液中のブドウ糖をエネルギーとして利用したり蓄える働きのほか、細胞増殖因子や記憶物質として働く。高インスリンの状態は細胞増殖を促すため、がんになりやすい。糖尿病はアルツハイマー病の発症リスクを2倍にする。糖尿病の人はあらゆる生活習慣病にかかるリスクが高く、生活習慣病の王様。日本人はβ細胞が少なく、インスリン分泌能が低いため、肥満を伴わない糖尿病になりやすい。

アルツハイマー病は、神経細胞の内部に過剰にリン酸化されたタウタンパクが折り畳み構造をつくって凝集し、神経原線維変化を起こしてアミロイドβタンパクが蓄積した結果、毒性を発揮して細胞から細胞へ伝えられ、神経細胞が死んでいくもの。アミロイドβタンパクの蓄積は、脳内のミクログリア細胞を刺激してサイトカインなどの炎症性物質の分泌を高め、インスリン情報伝達を悪化させる。リン酸化は、細胞で情報を伝える機能を持つ。アミロイドβタンパクは、正常な脳ではインスリン分解酵素によって分解されるが、インスリン濃度が高くなってアミロイドβタンパクの分解ができなくなり、溜まる量が分解される量を上回るとアルツハイマー病になる。アミロイドβタンパクの蓄積は、家族や本人が物忘れが出てきたと思うよりも15〜20年前から始まっている。

インスリン受容体は海馬や視床下部を中心として脳に広く分布しており、脳内でもインスリンが合成され、記憶物質として働いている。脳の海馬でもインスリンが作られており、糖尿病患者の膵臓のランゲルハンス島にはアミロイドβタンパクが溜まっており、海馬と膵臓のβ細胞は似たものどうし。糖尿病とアルツハイマー病は根本的原因が同じで、インスリンがカギを握っている。糖尿病の人は、アルツハイマー病に罹るリスクが2.5〜3倍高い。

インスリンは、ブドウ糖が細胞膜を通過させるためのブドウ糖トランスポーターを助ける機能を持つ。したがって、インスリンが海馬に働くと記憶力を高める。血中のインスリン濃度が異常に高くなり、インスリンが作用しにくい状態であるインスリン抵抗性になると、インスリンは血液脳関門を通過して脳に入り込むことが難しくなる。アルツハイマー病の脳では、細胞表面にあるインスリン受容体基質(IRS)を構成するセリンがリン酸に結合してしまい、インスリンによる脳内の情報伝達が阻害されている。神経伝達物質のアセチルコリンはブドウ糖からつくられるが、脳内のインスリン情報伝達に支障が起こると、糖代謝異常を起こしてアセチルコリンがつくられにくくなる。

両親のどちらかがアルツハイマー病の場合は、発症するリスクが10〜30%高い。その親が早期発症の場合は、さらに高くなる。女性は閉経によってエストロゲンを急激に失うため、男性に比べて発症率が2.5倍高い。大豆に含まれるイソフラボンは、エストロゲン様作用がある。

長期記憶には、他者に伝達可能な陳述的記憶と、体で覚えている手続き的記憶がある。陳述的記憶にはエピソード記憶と意味記憶に分けられる。エピソード記憶は、いつ、どこで、何をしたかの類で、加齢とともに少しずつ低下していく。過去の記憶を呼び起こすことによって、未来の予定を立てることができるため、アルツハイマー病になると予定が立てられなくなる。意味記憶は、知識や学習経験に基づく記憶で、結晶性記憶とも呼ばれる。加齢によっても低下しにくく、上昇することもある。

アルツハイマー病の予防と治療は、糖尿病の予防と治療法と同じと考えてよく、運動療法と食事療法が最も有効。糖尿病の自己管理のための7つ道具をそろえる。
・糖尿病検討手帳
・食品交換表
・歩数計
・体重体組成計(肥満度、基礎代謝、骨格筋率、体脂肪率が測定可能なもの)
・上腕型血圧計
・食品用の秤
・自己血糖測定器

朝食はしっかり食べ、卵、チーズ、魚肉などのタンパク質を摂る。血糖値が上がりにくいGI指標が低めの食物を摂る。食後の血糖値が急激に高くなるグルコース・スパイクは、アルツハイマー病だけでなく、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞のリスクが高くなる。食後に眠気をもよおすのは、グルコース・スパイクの症候。間食は控え、摂る場合は果実、牛乳、チーズ、ナッツにする。運動は、早歩き、ラジオ体操、サイクリング、ダンス、水中歩行などの有酸素運動がよい。30分から1時間程度の歩行。1週間に最低2時間、4時間程度が効果的。短距離走などの無酸素運動は適当ではない。アルコールは許容範囲でも毎日飲めば、アルツハイマー病に罹るリスクが4倍になる。インプットするだけの脳トレでは脳は活性化しない。書く、話すなどのアウトプットが必要。

アルツハイマー病は「脳の糖尿病」 2つの「国民病」を結ぶ驚きのメカニズムアルツハイマー病は「脳の糖尿病」 2つの「国民病」を結ぶ驚きのメカニズム
鬼頭 昭三, 新郷 明子 / 講談社 (2017-07-19)
タグ:健康
2018年01月16日

『欧米人とはこんなに違った日本人の「体質」』奥田昌子 ブルーバックス

日本人は、遺伝的素因、生活習慣などの環境要因が欧米人とは異なるために、欧米で行われた結果をそのまま日本人に当てはめることはできないという観点から、生活習慣病やがんの予防法について論じる。

筋肉には赤筋(遅筋)と白筋(速筋)があるが、欧米白人では5〜6割が白筋に対して、日本人では7割が赤筋。日本人が筋肉を増やしても基礎代謝量はほとんど上がらないため、やせ体質にはならない。

食事からのカルシウムの摂取量と骨折の発生率には関連がない。日本人は、海藻、緑黄色野菜、大豆、小魚などからカルシウムを摂る習慣がある。日本人男性の調査からは、乳製品の摂取量が増えるほど、前立腺がんの発症率が上がる結果が得られている。

日本人の約半数はアルコールを肝臓で分解する酵素の働きが弱く、飲酒によって食道や大腸、肝臓などのがんを発症しやすい。

ブドウ糖は高濃度になると体内のタンパク質を変性させ、それが血管や内臓を傷つける。また、膵臓の機能を低下させてインスリンをほとんど分泌できなくなる。内臓脂肪が増えるとTNF-αの分泌が増え、細胞へのブドウ糖の取り込みを妨げるため、インスリンの効き目を悪くする。

食生活が肉と脂肪が中心の欧州では、炭水化物を摂った時にはインスリンを大量に分泌してブドウ糖を蓄える必要があった。欧米人が肥満になりやすいのは、脂肪の摂取量が多いことと、ブドウ糖の蓄積が多いため。日本人を含む東アジア人は、インスリンの分泌量が欧米白人の4分の1から半分しかない。アジアは土壌が肥沃で、炭水化物を豊富に含む穀物をいつでも食べることができ、ブドウ糖を蓄えておく必要がないため、分泌するインスリンの量が少なくて済む。しかし、炭水化物の摂取が減るとインスリンをつくる細胞の数が減り、インスリンをほとんど分泌できなくなると、肥満でなくても糖尿病になってしまう。低脂肪食と低炭水化物食を比較した調査では、体内の脂肪は低脂肪食の方が1.7倍減った。体重は低炭水化物食の方が減るが、炭水化物は水と結合しやすいので、水分が減るためと推測されている。また、複数の研究結果をまとめた分析からは、炭水化物が少ないグループは死亡率が1.3倍高くなることが明らかになっている。炭水化物の摂取量が多いと内臓脂肪がたまるが、極端な低炭水化物食は危険。膵臓の負担を軽くするために、急激な血糖値の上昇を抑えることもことも重要。大豆、魚(特にEPAやDHAが豊富な青魚)の摂取量が多いほど、糖尿病の発症率が低下する。

ナトリウムは人体に大切なものなので、尿として排泄される前に再吸収されて血液に戻ってしまう。塩分濃度を下げるために血液を薄めると、血圧が上がった状態となる。カリウムはナトリウムを伴って排泄されるので、血圧を下げるのに役立つ。カリウムは、野菜や豆類、イモ類、魚介類に豊富に含まれる。野菜や果物が多く、低脂肪、低カロリーのDASH食は、減塩食と同程度の血圧を下げる効果がある。

日本人を対象にしたコホート研究によると、EPAとDHAの摂取量が多いグループは心筋梗塞などの心臓病の発症率が4割低い。大豆の摂取量が多いグループは、脳梗塞の発症率が3分の2に、心筋梗塞の発症率が約半分になる。コレステロールの摂取が増えると体内での合成が低下するので、摂取を制限する必要はない。しかし、飽和脂肪酸はコレステロールの合成を促すため、それを含む肉の脂身やソーセージ、バター、生クリームなどの乳製品、パン、菓子、インスタント食品などは避ける方がいい。ただし、飽和脂肪酸の摂取量が少なくなると脳出血が起きやすくなるため、バランスよく食べる必要がある。

日本人は植物性の食品を多く食べてきたが、50歳以上の日本人とアメリカ人の大腸の長さを調べた結果はほぼ同じだった。日本人を対象とした調査によると、肉を多く食べると結腸がんの発症率が1.5倍高くなる(鶏肉については男女で結果が異なる)。EPAとDHAの摂取量が多いグループは、大腸がんの発症率が4割下がる。立ち仕事とデスクワークを比較すると、立ち仕事の人は大腸がんの発症率が7割以上低い。あらゆる身体活動が多い男性は、結腸がんの発症率が4割低い。

この本で最も驚いたのは、炭水化物を減らすと逆に糖尿病を発症しやすくなるということ。しかし、極端な低炭水化物食の危険性を指摘しているだけで、摂取量が多いと内臓脂肪が増えるため、適量に抑えるのが大切という結論は常識の範囲を超えない。結局、炭水化物や肉類は適度に、大豆や魚、野菜や果物は積極的に摂ること、すなわち、日本の伝統的な食事が、様々な病気を予防する上で好ましいというのが結論のようだ。

欧米人とはこんなに違った 日本人の「体質」 科学的事実が教える正しいがん・生活習慣病予防欧米人とはこんなに違った 日本人の「体質」 科学的事実が教える正しいがん・生活習慣病予防
奥田 昌子 / 講談社 (2016-12-14)
タグ:健康 食事